Fitnes zablude
Zablude u vezi treninga, ishrane i mršavljenja
"Kada vežbate morate da osećate bol ili od vežbanja nema nikakve koristi."
Od svih fitnes glasina i parola koje su se ikada pojavile, stručnjaci se slažu da "no pain-no gain" tj. "bez bola nema dobitka" ima potencijal za najveću štetu.
Dok upalu mišića možemo očekivati dan ili dva posle vežbanja, to je različit bol od osećaja bola tokom treninga.
Trening ne bi trebao da izaziva bol, a ako se to desi onda radite pogrešno ili već imate povredu.
Nikako nije preporučljiv "rad kroz bol".
Ako tokom izvođenje npr. čučnjeva ili iskoraka osetite bol u kolenima ili izvođenjem sklekova osetite bol u ramenu, laktu ili zglobu šake, trening treba zaustaviti, odmoriti, pokušati ponovo par ponavljanja ako opet osetite bol ili se bol poveća treba posetiti doktora.
Što se bola u mišićima tokom treninga tiče, poželjno je “osetiti“ mišić koji je angažovan možda čak i neku vrstu prijatnog bola pogotovu tokom izvođenja izolacionih vežbi.
Međutim intezivan bol u mišićima nikako nije poželjan, kao ni vežbanje mišića koji su pod jačom upalom. Više vežbanja pod bolom doneće vam samo dodatne bolove i potencijalno oštećenje mišića.
Treba da budete u formi, a ne u bolovima.
"Odlučila sam: Neću da radim vežbe za ruke ili ramena na Power Plate-u, da ne bi imala velike ruke ili široka ramena."
Naravno to je jedna od većih zabluda, jer po toj logicu svaka vežba dovodi do povećanja mišića.
Npr. od vežbi za stomak bi imali veći stomak, od vežbi za noge bi vam noge izgledale veće, od vežbi za zadnjicu bi dobili veću zadnjicu itd.
Vibracionim treningom na Power Plate-u ne možemo bitno uticati na povećanje mišićne mase.
Za povećanje mišićne mase potrebno prvo obezbediti jak trening sa tegovima, sa velikim kilažama koje su prvi korak ka povećanju mišića.
Sledeća važna stvar kod hipertrofije tj. uvećanja mišića, je testosteron ili muški polni hormon koji omogućava sintezu proteina.
Uz sve to, naporan trening rezultira povećanjem mišićne mase.
Na sreću, kod većine žena tostesteron je u znatno manjoj meri prisutan nego kod muškaraca (čak 16 puta manje).
Samo žene koje uzimaju muški hormon, anabolike i steroide (npr. bodibilderke) mogu povećavati mišićnu masu kao muškarci.
Tako da desetak sklekova i propadanja ne može dovesti do muškobanjastog izgleda, već naprotiv, postižete isti rezultat zbog kojeg vežbate i donji deo tela, a to je poboljšanje izgleda i funkicionalnosti.
Od vežbi za gornji deo tela bolje će Vam stajati majica, ruke će Vam izgledati zategnuto i naravno nećete imati problem sa podizanjem ili nošenjem težih stvari.
"Ako dan posle treninga ne osećate bol, trening nije bio dobar."
Bol u mišićima je hemijski odgovor na upalu.
Jedino merilo treba da Vam bude napravljeni napredak ka Vašem cilju.
Uspešnost treninga se određuje prema dešavanjima tokom samog treninga a ne šta se deševa posle.
Postoje olimpijci koji nisu osećali bol (upalu) godinama.
Npr. ako je trening bio pretežak i usled nedostataka snage niste mogli da uradite sve vežbe pravilno ili ste osećali prevelik umor na samom treningu to znači da je trening bio preintezivan ili predugačak ili je jednostavno oprterećenje bilo neprilagođeno.
Posle takvog treninga nekad možete proći i bez upale mišića ali to ne menja činjenicu da je trening bio pretežak.
Sa druge strane početnici posle izuzetno lakog treninga, nekad samo i od vežbi laganog istezanja mogu osetit upalu mišića.
Upala mišiće je individualan odgovor tela na opterećenje i treba uglavnom trenerima prepustiti da ocene nivo opterećenja ali upale uvek treba prijaviti treneru pre početka treninga.
Ukratko, ne morate stalno biti pod upalama i bolovima da bi ste postigli svoj cilj.
"Redovno radim vežbe za stomak, noge i zadnjicu ali ne znam kako se masno tkivo sa tih delova ne skida?“
Kao što ne postoje vežbe kojima se „nabacuje“ masno tkivo, tako se vežbama kao sto su trbušnjaci, čučnjevi ili vežbe za zadnjicu ne „skidaju“ masne naslage sa tih delova već se tim vežbama jačaju ili „zatežu“ mišići.
Na žalost, ne postoje ciljane vežbe za skidanje potkožnog masnog tkiva jer se ono skida podjednako sa svih delova tela. Taj efekat se najbolje ostvaruje kružnim intezivnim treninzima i regulisanom ishranom.
"Ako želite da smršate morate da jedete samo piletinu i brokoli."
Netačno!
Ova tvrdnja je bila popularna 70-ih i 80-ih godina, uglavnom zbog neupućenosti tadašnjih trenera i zbog nedostatka znanja o hranljivim materijama.
Ako jedete samo 2-3 izvore hrane, velika je verovatnoća da ćete biti u deficitu sa nekom od hranljivih materija.
Plus ko želi da jede piletinu i brokoli ceo dan?
"Orašasto voće (orasi, lešnici,bademi i sl.) nije zdravo jer ima mnogo masti."
U maloj količini orašasto voće sastavni je deo uravnotežene zdrave prehrane.
Orašasto voće, za razliku od ostalog voća, ima visok sadržaj masti.
Međutim, masti koje sadrži ovo voće spadaju u dobre masti koje ne uzrokuju začepljenje krvnih sudova.
Zbog njihove energetske vrednosti pripazite na veličinu porcije koja ne treba da bude veća od količine koja stane u dlan.
"Možete pojesti neograničenu količinu zdrave hrane i nećete se ugojiti."
Integralni pirinač, ovsene pahuljice...
Bez obzira na činjenicu da su takve namirnice izvor kvalitetnih ugljenih hidrata, treba unositi isključivo količinu koju možemo da potrošimo.
Ukoliko je cilj smanjenje kilaže, treba uneti manju količinu od one koje možemo potrošiti.
"Konzumacija crvenog mesa nije poželjna i otežava gubitak kilaže."
Netačno, ali pripazite na veličinu porcije
"Sauna topi masne naslage."
Grejanje do iznemoglosti u sauni zapravo nema nikakve veze s mršavljenjem.
Za vreme korišćenja saune gubi se izvesna količina znoja, što se očigledno reflektuje na telesnu težinu.
Međutim, reč je o trenutnom padu kilaže koji se ubrzo unošenjem vode u organizam nadoknadi.
Ako želite zaista da "istopite" kilograme, morate da se posvetite treningu i da redukujete ishranu, jer je to jedini način.
"Ništa ne jedem a sporo mršavim."
Dijeta" sa retkim obrocima maksimalno usporava metabolizam, što rezultuje da svaki sledeći obrok najprostije rečeno služi kao dopuna depoa masti u telu.
Zašto se to dešava?
Telo se adaptira na neredovne obroke na taj način što će usporiti metabolizam i obzirom da se masti najlakše deponuju, svaki sledeći obrok će praktično biti pretvoren u mast, jer oranizam očekuje još izgladnjivanja i tako stvara rezerve u slučaju još većih restrikcija.
U praksi postoji dosta slučajeva nezadovoljstva izgledom gornjeg dela tela koji posle dijete postaje premršav a ramena veoma uska.
Tome najviše doprinosi loša dijeta sa nedovoljno proteina što rezultira gubljenejm mišića, kao i izbegavanje vežbi za gornji deo tela kojima se u procesu skidanja kilaže čuva postojeća mišićna masa.
"Za vitku liniju dovoljan je samo trening."
Trening je dovoljan samo za one koji već imaju vitku figuru.
Sport vam pomaže da se oslobodite viška kilograma samo ako istovremeno redukujete ishranu.
Bez obzira na to koliko vredno trenirate, nepravilna ishrana može da Vam naruši ceo program mršavljenja.
Nije potrebno da držite rigoroznu dijetu već da bazirate ishranu na proteinima iz mesa, ribe, jaja i mleka.
Samo onaj ko troši više energije nego što unosi može da bude zauvek vitak.
Takođe, ne mislite da je upala mišica dokaz da ste odlično odradili trening.
Upala mišića često pokazuje samo da su vaši mišići bili nedovoljno pripremljeni za trening.
"Što se više znojite na treningu, više ćete kalorija sagoreti."
Majica je natopljena posle treninga?
To ne znači da obavezno da ste potrošili više kalorija nego što je uobičajeno (izvinite!).
Znoj je biološki odgovor koji hladi kožu i reguliše temperaturu tela.
Ako ste u zagrejanoj prostoriji ili ste napolju po veoma toplom danu vaše telo pokušava da se ohladi i Vi se više znojite, ali to ne znači da taj način "topite" masne naslage.
Znoj je najvećim delom voda, koju će te kad-tad ponovo uneti, tako da posle nekog obilnog znojenja vaga može pokazati koji kilogram manje, ali to je na račun izlučenog znoja tj. vode koju ćete ponovo uneti i ponovo biti na istoj kilaži.
Pojasevi za mršavljenje, kese oko struka, "vruće panatolne" i sl.
Ukratko neće Vam biti ni od kakve pomoći prilikom mršavljenje.
Pa dobro šta onda da radim?
Ukratko - Pravilan trening i regulisana ishrana: www.studioplate/slim-fit-3/